为期6周每周练3次 适合新手的5K训练计划
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为期6周每周练3次 适合新手的5K训练计划

来源:http://rzfvfd.cn 作者:五星彩票网-五星彩票平台 时间:2020-07-10 点击: 168

体育6月11日报道:

5K赛是非常适合跑步新手的一个比赛项目。不过,要想跑步好成绩,也是需要刻苦训练的。下面这份计划就是为初跑者制定的,每周训练三次,坚持6周之后就可以参加比赛了。

第一周:周一、三、五、六休息,周二跑1分钟走1分钟,重复10次;周四跑2分钟走4分钟,重复5次;周日跑2分钟走4分钟,重复5次。

第二周:周一、三、五、六休息,周二跑3分钟走3分钟,重复4次;周四跑3分钟走3分钟,重复4次;周日跑5分钟走3分钟,重复3次。

第三周:周一、三、五、六休息,周二跑7分钟走2分钟,重复3次;周四跑8分钟走2分钟,重复3次;周日跑8分钟走2分钟,重复3次。

第四周:周一、三、五、六休息,周二跑8分钟走2分钟,在线预定重复3次;周四跑10分钟走2分,重复2次,再跑5分钟;周日跑8分钟走2分钟,重复3次。

第五周:周一、三、五、六休息,周二跑9分钟走1分钟,重复3次;周四跑12分钟走2分钟,重复2次,再跑5分钟;周日跑8分钟走2分钟,重复3次。

第六周:周一、三、五、六休息,周二跑15分钟走1分钟,重复2次;周四跑8分钟走2分钟,重复3次;周日比赛。

需要注意的是,跑者必须时刻感觉自己的身体。刚开始跑步身体有不适感是正常的,但出现疼痛就不正常了。当发现自己的跑姿或者步幅因为身体不适而改变,此时要立即停止跑步。休息1-2分钟之后看一下情况,如果不适感消失就继续跑步,否则就要尽快找医生。

作者:换宝



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>> 精神疲惫影响耐力训练效果..

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